Çalıştırdığı kaslar: Pectoralis major, triceps, ön omuz.

Faydaları: Göğüs hacmi artırır, press gücü geliştirir.

1. Sırtı bench'e tam yasla, kürek kemikleri sıkıştır
2. Ayaklar yere sağlam bas
3. Barı göğüs hizasına indir
4. Nefes vererek yukarı it

Yaygın hata: Kalçayı kaldırma. İpucu: Ağırlık ağır geliyorsa spotter kullan.

Çalıştırdığı kaslar: Quadriceps, hamstring, glute, core.

Faydaları: Hormon salınımı yüksek, genel kuvvet artışı.

1. Bar trapezius üstüne
2. Ayaklar omuz genişliği, parmak uçları dışa
3. Kalça geriye, dizler dışa
4. Derinlik: Kalça diz hizasından aşağı

Yaygın hata: Dizleri içe kapatma. İpucu: Ayna karşısında form kontrol et.

Çalıştırdığı kaslar: Hamstring, glute, sırt, grip.

Faydaları: Hormon salınımı yüksek, duruş düzelir.

1. Bar bacak ortasında
2. Sırt düz, kalça geriye
3. Kalça ve diz aynı anda açılır
4. Tepe noktada kalça öne it

Yaygın hata: Sırt yuvarlama. İpucu: Romanian ile başla.

Çalıştırdığı kaslar: Deltoid, triceps.

Faydaları: Omuz hacmi ve üst vücut gücü.

1. Bar göğüs hizasında
2. Core sıkı
3. Bar kulak hizasından geçsin
4. Dirsek tam kilitlenme

Yaygın hata: Beli geriye yaslama. İpucu: Oturarak yapabilirsin.

Çalıştırdığı kaslar: Latissimus, rhomboid, trapezius.

Faydaları: Duruş düzelir, sırt kalınlaşır.

1. Kalça geriye, sırt 45 derece
2. Barı karın hizasına çek
3. Kürek kemikleri sıkıştır
4. Dirsekler vücuda yakın

Yaygın hata: Momentum kullanma. İpucu: Pendlay row ile öğren.

Çalıştırdığı kaslar: Latissimus dorsi, biceps.

Faydaları: Sırt genişler, çekiş gücü artar.

1. Tam tutuş
2. Çene bar üstüne çık
3. Kontrollü iniş
4. Band veya makine ile başla

İpucu: Negatif tekrarlarla ilerle.

Çalıştırdığı kaslar: Quadriceps, glute, hamstring.

Faydaları: Bel sorunu olanlar için güvenli.

1. Ayaklar platform ortasında
2. Dizler 90 dereceye in
3. Topuklarla it

Yaygın hata: Dizleri kilitleme. İpucu: Ayak pozisyonunu değiştirerek vurguyu değiştir.

Çalıştırdığı kaslar: Quadriceps, glute, hamstring.

Faydaları: Fonksiyonel güç, denge geliştirir.

1. Adım at, arka diz yere yakın
2. Ön diz 90 derece
3. Ön topukla iterek kalk

Yaygın hata: Ön dizin ayak parmaklarını geçmesi. İpucu: Walking lunge ile çeşitlendir.

Çalıştırdığı kaslar: Hamstring, glute, sırt alt.

Faydaları: Arka zincir güçlenir, deadlift performansını artırır.

1. Barı kalça hizasında tut
2. Kalça geriye, diz hafif bükük
3. Bar bacak boyunca in
4. Kalça öne iterek kalk

Yaygın hata: Sırt yuvarlama. İpucu: Hafif ağırlıkla form öğren.

Çalıştırdığı kaslar: Gluteus maximus.

Faydaları: Kalça hacmi, deadlift/squat gücü.

1. Sırt üst kürek kemiklerine dayalı
2. Bar kalça üstünde
3. Kalça tam yukarı it
4. Tepe noktada sık

İpucu: Barbell pad kullan, acı olmasın.

Çalıştırdığı kaslar: Deltoid, triceps.

Faydaları: Simetri sağlar, eklem dostu.

1. Oturarak veya ayakta
2. Dumbbell'lar omuz hizasında
3. Yukarı it, dirsek kilitlenme
4. Kontrollü indir

İpucu: Barbell'den daha güvenli.

Çalıştırdığı kaslar: Pectoralis major.

Faydaları: Göğüs ortasını doldurur, ayrım yaratır.

1. Kablolar omuz hizasında
2. Öne doğru yarım daire çiz
3. Tepe noktada sık

İpucu: Yüksek, orta, düşük kablo ile çeşitlendir.

Çalıştırdığı kaslar: Arka deltoid, rhomboid, rotator cuff.

Faydaları: Omuz sakatlanmasını önler, duruşu iyileştirir.

1. Kablo yüz hizasında
2. Halatı yüzüne çek
3. Dirsekler yüksek
4. Arka omuzu sık

İpucu: Her omuz gününe ekle.

Çalıştırdığı kaslar: Brachialis, brachioradialis.

Faydaları: Kol çevresi artar.

1. Dumbbell'lar yanlarda, avuç içe
2. Dirsek sabit
3. Yukarı kaldır, tepe noktada sık

İpucu: Normal curl ile superset yap.

Çalıştırdığı kaslar: Triceps (uzun baş).

Faydaları: Kol arkasını şekillendirir.

1. Ez bar veya dumbbell ile yatay
2. Alnına doğru indir
3. Dirsek sabit
4. Tam uzat

İpucu: Cable versiyonu ile çeşitlendir.

Çalıştırdığı kaslar: Gastrocnemius, soleus.

Faydaları: Koşu, zıplama gücü.

1. Ayaklar omuz genişliğinde
2. Topukları kaldır
3. Tepe noktada sık
4. Yavaş indir

İpucu: Standing ve seated ile her iki başı çalıştır.

Çalıştırdığı kaslar: Transversus abdominis, rectus, obliques.

Faydaları: Bel düzleşir, sakatlanma riski azalır.

1. Dirsekler omuz altında
2. Vücut düz çizgi
3. Karın sıkı
4. Nefes normal

İpucu: Side plank ile obliques çalıştır.

Çalıştırdığı kaslar: Obliquus externus/internus.

Faydaları: Bel incelir, rotasyon gücü artar.

1. Otur, dizler bükük
2. Gövdeyi hafif geriye yasla
3. Ellerle veya ağırlıkla döndür

İpucu: Ağırlık ekleyerek zorlaştır.

Çalıştırdığı kaslar: Quadriceps (vastus medialis).

Faydaları: Diz üstü şekil, quad ayrımı.

1. Makineye otur
2. Topuklar ped altına
3. Tam uzat
4. Yavaş indir

İpucu: Tepe noktada sık.

Çalıştırdığı kaslar: Hamstring grubu.

Faydaları: Bacak dengesi, koşu performansı.

1. Yüzüstü veya oturarak
2. Topukları kalçaya çek
3. Tam kısalma
4. Yavaş indir

İpucu: Lying ve seated ile çeşitlendir.

Çalıştırdığı kaslar: Üst pectoralis, ön omuz.

Faydaları: Göğüs üst kısmını doldurur.

1. Bench 30-45 derece
2. Barı üst göğüs hizasına indir
3. Dirsekler 45 derece açı

İpucu: Dumbbell ile de yapılabilir.

Çalıştırdığı kaslar: Orta deltoid.

Faydaları: V şeklinde omuz.

1. Dumbbell'lar yanlarda
2. Dirsek hafif bükük
3. Kulak hizasına kaldır
4. Yavaş indir

İpucu: Hafif ağırlık, form öncelikli.

Çalıştırdığı kaslar: Triceps, alt göğüs.

Faydaları: Kol hacmi, press gücü.

1. Paralel barlarda
2. Gövde öne eğik
3. Dirsek 90 dereceye in
4. Yukarı it

İpucu: Ağırlık kemeriyle zorlaştır.

Çalıştırdığı kaslar: Biceps brachii.

Faydaları: Biceps hacmi ve zirve.

1. Bar omuz genişliğinde tutuş
2. Dirsek sabit
3. Tam kısalma
4. Yavaş indir

İpucu: EZ bar ile bilek rahatlığı.

Çalıştırdığı kaslar: Upper trapezius.

Faydaları: Duruş, boyun kalınlığı.

1. Dumbbell veya barbell
2. Omuzları kulaklara çek
3. Tepe noktada sık
4. Yavaş indir

İpucu: Momentum kullanma.

Çalıştırdığı kaslar: Rhomboid, orta trapezius.

Faydaları: Duruş düzeltir.

1. Göğüs ped'e dayalı
2. Kürek kemikleri sıkıştır
3. Dirsekler geriye

İpucu: Farklı tutuşlarla çeşitlendir.

Çalıştırdığı kaslar: Quadriceps, glute.

Faydaları: Dengesizlikleri giderir.

1. Arka ayak bench'te
2. Ön diz 90 derece
3. Dikey gövde

İpucu: Dumbbell ile zorlaştır.

Çalıştırdığı kaslar: Ön, yan, arka deltoid.

Faydaları: Yuvarlak omuz görünümü.

1. Dumbbell'lar göğüs hizasında, avuç içe
2. Yukarı iterken çevir
3. Tepe noktada avuç dışa

İpucu: Kontrollü hareket.

Çalıştırdığı kaslar: Triceps, iç göğüs.

Faydaları: Kol kalınlığı, press gücü.

1. Tutuş omuz genişliğinden dar
2. Bar göğüs hizasına
3. Dirsekler vücuda yakın

İpucu: Normal bench ile alternatif.

Çalıştırdığı kaslar: Alt rectus abdominis, hip flexor.

Faydaları: Alt karın tanımı.

1. Asılı pozisyon
2. Bacakları 90 dereceye kaldır
3. Kontrollü indir

İpucu: Diz bükük başlayabilirsin.