Kardiyo Antrenmanları
HIIT, Koşu, Bisiklet ve Daha Fazlası
Bilimsel temelli programlar ve en etkili yöntemlerle yağ yakımı ve dayanıklılık geliştirin.
1. HIIT (Yüksek Yoğunluklu Interval)
Kısa ve yoğun patlamalarla maksimum kalori yakımı.
Detaylar
EPOC etkisiyle 24 saat fazla kalori yakımı.
- 30 sn sprint / burpee
- 60-90 sn dinlenme
- 8-12 tur
Haftada 2-3 gün yeterli.
2. Koşu Bandı Interval
Kontrollü ortamda dayanıklılık geliştirir.
Detaylar
Eğimli interval ile kalori yakımı %50 artar.
- 1 dk hızlı koşu
- 2 dk yürüyüş
- 8 tur
3. Sabit Bisiklet
Eklem dostu uzun süreli kardiyo.
Detaylar
Yağ oksidasyonunu artırır.
- 10 dk ısınma
- 20 dk orta tempo
- 10 dk interval
4. Merdiven Çıkma
Alt vücut ve kardiyo bir arada.
Detaylar
Kalori yakımı %30 daha fazla.
- 1 dk hızlı
- 2 dk yavaş
- 10 tur
5. Eliptik Makine
Düşük darbe, tam vücut çalışması.
Detaylar
Kol kullanımı kalori yakımını %20 artırır.
- 20 dk orta tempo
- Geriye pedal interval
6. Kürek Makinesi
En etkili tam vücut kardiyo.
Detaylar
%86 kas grubu çalışır.
- Bacak → Gövde → Kol
- 500m interval
7. İp Atlama
Düşük maliyet, yüksek verim.
Detaylar
Dakikada 10-16 kcal yakar.
- 1 dk atlama
- 30 sn dinlenme
8. Battle Rope
Metabolik kondisyon için ideal.
Detaylar
Omuz ve core dayanıklılığı.
- Alternating waves
- 30 sn çalış + 30 sn dinlenme
9. Boks / Shadow Boxing
Eğlenceli ve etkili kardiyo.
Detaylar
El-göz koordinasyonu geliştirir.
- Jab-cross kombinasyonları
- 3 dk raund
10. Burpee
En zorlu vücut ağırlığı kardiyo.
Detaylar
Güç + dayanıklılık bir arada.
- Çömel
- Plank
- Zıpla
11. Mountain Climber
Karın kaslarını ve kalbi ateşler.
Detaylar
Core stabilizasyonu sağlar.
- Plank pozisyonu
- Dizleri hızlıca göğse çek
12. LISS (Düşük Yoğunluklu Sabit Tempo)
Uzun süreli yağ yakımı.
Detaylar
%60-70 max kalp atışında yağ yakımı maksimum.
- Yürüyüş veya hafif bisiklet
- Konuşabilecek tempo
Aç karnına yapılırsa daha etkili.