Músculos trabajados: Pectoral mayor, tríceps, deltoides anterior.

Beneficios: Aumenta volumen del pecho, mejora fuerza en press.

1. Espalda totalmente apoyada en el banco, omóplatos retraídos
2. Pies firmes en el suelo
3. Bajar la barra al nivel del pecho
4. Exhalar al empujar hacia arriba

Error común: Levantar las caderas. Consejo: Usa un spotter si el peso es alto.

Músculos trabajados: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, core.

Beneficios: Alta liberación hormonal, aumento general de fuerza.

1. Barra sobre trapecios
2. Pies ancho de hombros, puntas hacia fuera
3. Cadera hacia atrás, rodillas hacia fuera
4. Profundidad: cadera por debajo de rodillas

Error común: Rodillas hacia dentro. Consejo: Controla la forma frente al espejo.

Músculos trabajados: Isquiotibiales, glúteos, espalda, agarre.

Beneficios: Alta liberación hormonal, mejora postura.

1. Barra en el centro de los pies
2. Espalda recta, cadera hacia atrás
3. Extensión simultánea de cadera y rodillas
4. En la cima, empujar cadera hacia adelante

Error común: Redondear espalda. Consejo: Empieza con Romanian.

Músculos trabajados: Deltoides, tríceps.

Beneficios: Volumen de hombros y fuerza superior.

1. Barra a nivel del pecho
2. Core apretado
3. Barra pasa por delante de la cara
4. Bloqueo completo de codos

Error común: Arquear espalda hacia atrás. Consejo: Puedes hacerlo sentado.

Músculos trabajados: Dorsales, romboides, trapecios.

Beneficios: Mejora postura, engrosa espalda.

1. Cadera hacia atrás, torso a 45 grados
2. Tirar barra hacia abdomen
3. Retraer omóplatos
4. Codos cerca del cuerpo

Error común: Usar momentum. Consejo: Aprende con Pendlay row.

Músculos trabajados: Dorsales, bíceps.

Beneficios: Ensancha espalda, aumenta fuerza de tracción.

1. Agarre pronado
2. Barbilla por encima de la barra
3. Bajada controlada
4. Empieza con banda o máquina

Consejo: Progresa con repeticiones negativas.

Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.

Beneficios: Seguro para problemas lumbares.

1. Pies en el centro de la plataforma
2. Bajar hasta 90 grados
3. Empujar con talones

Error común: Bloquear rodillas. Consejo: Cambia posición de pies para variar énfasis.

Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.

Beneficios: Fuerza funcional, mejora equilibrio.

1. Paso adelante, rodilla trasera cerca del suelo
2. Rodilla delantera a 90 grados
3. Empujar con talón delantero

Error común: Rodilla delantera pasa los dedos. Consejo: Varía con zancadas caminando.

Músculos trabajados: Isquiotibiales, glúteos, lumbar baja.

Beneficios: Fortalece cadena posterior, mejora rendimiento en peso muerto.

1. Barra a nivel de cadera
2. Cadera hacia atrás, rodillas ligeramente flexionadas
3. Barra baja por las piernas
4. Empujar cadera hacia adelante para subir

Error común: Redondear espalda. Consejo: Aprende forma con peso ligero.

Músculos trabajados: Glúteo mayor.

Beneficios: Volumen de glúteos, fuerza en peso muerto/sentadilla.

1. Espalda apoyada en banco a nivel de omóplatos
2. Barra sobre cadera
3. Empujar cadera totalmente arriba
4. Apretar en la cima

Consejo: Usa pad para barra para evitar dolor.

Músculos trabajados: Deltoides, tríceps.

Beneficios: Mejora simetría, más amigable con articulaciones.

1. Sentado o de pie
2. Mancuernas a nivel de hombros
3. Empujar arriba, bloqueo de codos
4. Bajada controlada

Consejo: Más seguro que con barra.

Músculos trabajados: Pectoral mayor.

Beneficios: Rellena centro del pecho, crea separación.

1. Poleas a nivel de hombros
2. Dibujar semicírculo hacia adelante
3. Apretar en la cima

Consejo: Varía altura de polea (alta, media, baja).

Músculos trabajados: Deltoides posterior, romboides, manguito rotador.

Beneficios: Previene lesiones de hombro, mejora postura.

1. Polea a nivel de cara
2. Tirar cuerda hacia la cara
3. Codos altos
4. Apretar hombro posterior

Consejo: Añádelo a cada día de hombros.

Músculos trabajados: Braquial, braquiorradial.

Beneficios: Mayor circunferencia de brazos.

1. Mancuernas a los lados, palmas hacia dentro
2. Codos fijos
3. Subir, apretar en la cima

Consejo: Superserie con curl normal.

Músculos trabajados: Tríceps (cabeza larga).

Beneficios: Da forma al dorso del brazo.

1. Con EZ bar o mancuernas tumbado
2. Bajar hacia frente
3. Codos fijos
4. Extensión completa

Consejo: Varía con versión en polea.

Músculos trabajados: Gastrocnemio, sóleo.

Beneficios: Fuerza en carrera y saltos.

1. Pies ancho de hombros
2. Subir talones
3. Apretar en la cima
4. Bajada lenta

Consejo: De pie y sentado para trabajar ambas cabezas.

Músculos trabajados: Transverso, recto abdominal, oblicuos.

Beneficios: Estabiliza columna, reduce riesgo de lesiones.

1. Codos bajo hombros
2. Cuerpo en línea recta
3. Abdomen apretado
4. Respiración normal

Consejo: Plancha lateral para oblicuos.

Músculos trabajados: Oblicuos externos/internos.

Beneficios: Adelgaza cintura, aumenta fuerza rotacional.

1. Sentado, rodillas flexionadas
2. Torso ligeramente hacia atrás
3. Rotar con manos o peso

Consejo: Añade peso para mayor dificultad.

Músculos trabajados: Cuádriceps (vastus medialis).

Beneficios: Forma arriba de rodilla, separación de cuádriceps.

1. Sentado en máquina
2. Talones bajo pad
3. Extensión completa
4. Bajada lenta

Consejo: Apretar en la cima.

Músculos trabajados: Grupo isquiotibial.

Beneficios: Equilibrio de piernas, mejora rendimiento en carrera.

1. Tumbado o sentado
2. Tirar talones hacia glúteos
3. Contracción máxima
4. Bajada lenta

Consejo: Varía entre tumbado y sentado.

Músculos trabajados: Pecho superior, deltoides anterior.

Beneficios: Rellena parte alta del pecho.

1. Banco a 30-45 grados
2. Bajar barra a pecho superior
3. Codos a 45 grados

Consejo: También con mancuernas.

Músculos trabajados: Deltoides medio.

Beneficios: Hombros en V.

1. Mancuernas a los lados
2. Codos ligeramente flexionados
3. Subir a nivel de orejas
4. Bajada lenta

Consejo: Peso ligero, prioridad en forma.

Músculos trabajados: Tríceps, pecho inferior.

Beneficios: Volumen de brazos, fuerza en press.

1. En paralelas
2. Torso ligeramente inclinado
3. Bajar codos a 90 grados
4. Empujar arriba

Consejo: Añade peso con cinturón para progresar.

Músculos trabajados: Bíceps braquial.

Beneficios: Volumen y pico de bíceps.

1. Agarre ancho de hombros
2. Codos fijos
3. Contracción máxima
4. Bajada lenta

Consejo: EZ bar para mayor comodidad en muñecas.

Músculos trabajados: Trapecio superior.

Beneficios: Postura, grosor cuello.

1. Con mancuernas o barra
2. Subir hombros hacia orejas
3. Apretar en la cima
4. Bajada lenta

Consejo: No uses momentum.

Músculos trabajados: Romboides, trapecio medio.

Beneficios: Corrige postura.

1. Pecho apoyado en pad
2. Retraer omóplatos
3. Codos hacia atrás

Consejo: Varía agarres.

Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos.

Beneficios: Corrige desequilibrios.

1. Pie trasero en banco
2. Rodilla delantera a 90 grados
3. Torso vertical

Consejo: Añade mancuernas para mayor carga.

Músculos trabajados: Deltoides anterior, lateral, posterior.

Beneficios: Hombros redondos.

1. Mancuernas a pecho, palmas hacia dentro
2. Empujar arriba girando
3. En cima palmas hacia fuera

Consejo: Movimiento controlado.

Músculos trabajados: Tríceps, pecho interno.

Beneficios: Grosor de brazos, fuerza en press.

1. Agarre más estrecho que hombros
2. Barra a pecho
3. Codos cerca del cuerpo

Consejo: Alterna con press normal.

Músculos trabajados: Recto abdominal inferior, flexores cadera.

Beneficios: Definición abdomen inferior.

1. Colgado
2. Subir piernas a 90 grados
3. Bajada controlada

Consejo: Empieza con rodillas flexionadas.