Vorteile: Erhöht Flexibilität, Kraft und Durchblutung.

1. Bergpose
2. Arme nach oben
3. Vorwärtsbeuge
4. Halbe Vorwärtsbeuge
5. Plank → Chaturanga
6. Aufschauender Hund
7. Herabschauender Hund
8. Rückkehr

Tipp: Mit dem Atem synchronisieren.

Vorteile: Öffnet Hüften, steigert Konzentration.

1. Krieger 1: Vorderes Knie 90°
2. Krieger 2: Arme seitlich
3. Umgekehrter Krieger: Hintere Hand zum Bein

Tipp: Hüfte parallel zum Boden halten.

Vorteile: Öffnet Hüften, stärkt Rücken.

1. Rückenlage
2. Füße hüftbreit
3. Hüfte nach oben heben
4. Mit Händen stützen (optional)

Tipp: Gesäß anspannen, Schultern am Boden.

Vorteile: Bauchmuskeln, Schultern, Rücken stärken.

1. Ellbogen unter Schultern
2. Körper gerade Linie
3. Bauch angespannt
4. Normal atmen

Tipp: Hüfte nicht absinken oder hochheben.

Vorteile: Bauchmuskeln, Gleichgewicht.

1. Rückenlage
2. Beine 45° heben
3. Oberkörper anheben, Arme nach vorne
4. V-Form halten

Tipp: Nacken nicht belasten, Kraft aus dem Bauch.

Vorteile: Bauchmuskeln, Atemkontrolle.

1. In Teaser-Position kommen
2. Arme nach vorne, schnelle Schläge
3. 5 einatmen, 5 ausatmen (10 Sätze)

Tipp: Anfangs Beine höher halten.

Vorteile: Schultern, Hamstrings, Rückenflexibilität.

1. Hände und Füße am Boden
2. Hüfte zur Decke
3. Beine gestreckt (oder leicht gebeugt)
4. Fersen Richtung Boden

Tipp: Knie beugen, um Rücken gerade zu halten.

Vorteile: Entspannt Rücken und Hüften.

1. Knie am Boden, Hüfte zu den Fersen
2. Stirn zum Boden
3. Arme nach vorne oder seitlich

Tipp: Zwischen Übungen einbauen.

Vorteile: Bauchmuskeln, Wirbelsäulenflexibilität.

1. Rückenlage, Arme nach oben
2. Wirbel für Wirbel hochrollen
3. Nach vorne strecken
4. Kontrolliert abrollen

Tipp: Keinen Schwung nehmen, Kraft aus dem Bauch.