Beanspruchte Muskeln: Pectoralis major, Trizeps, vordere Schultern.

Vorteile: Brustvolumen, Druckkraft.

1. Rücken vollständig auf der Bank, Schulterblätter zusammenziehen
2. Füße fest am Boden
3. Stange bis Brusthöhe senken
4. Beim Ausatmen nach oben drücken

Häufiger Fehler: Hüfte abheben. Tipp: Bei schwerem Gewicht Spotter nutzen.

Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Hamstrings, Gesäß, Core.

Vorteile: Hohe Hormonausschüttung, allgemeine Kraftsteigerung.

1. Stange auf Trapezius
2. Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen
3. Hüfte zurück, Knie nach außen
4. Tiefe: Hüfte unter Kniehöhe

Häufiger Fehler: Knie nach innen fallen. Tipp: Vor dem Spiegel die Form kontrollieren.

Beanspruchte Muskeln: Hamstrings, Gesäß, Rücken, Griff.

Vorteile: Hohe Hormonausschüttung, verbesserte Haltung.

1. Stange mittig zwischen den Beinen
2. Rücken gerade, Hüfte zurück
3. Hüfte und Knie gleichzeitig strecken
4. Oben Hüfte nach vorne drücken

Häufiger Fehler: Rücken rund machen. Tipp: Mit Romanian Deadlift beginnen.

Beanspruchte Muskeln: Deltoideus, Trizeps.

Vorteile: Schultervolumen und Oberkörperkraft.

1. Stange auf Brusthöhe
2. Core anspannen
3. Stange knapp am Ohr vorbei nach oben drücken
4. Ellbogen vollständig strecken

Häufiger Fehler: Rücken überstrecken. Tipp: Auch sitzend möglich.

Beanspruchte Muskeln: Latissimus, Rhomboiden, Trapezius.

Vorteile: Verbessert Haltung, dicker Rücken.

1. Hüfte zurück, Oberkörper 45°
2. Stange zum Bauch ziehen
3. Schulterblätter zusammenziehen
4. Ellbogen nah am Körper

Häufiger Fehler: Schwung nutzen. Tipp: Mit Pendlay-Row lernen.

Beanspruchte Muskeln: Latissimus dorsi, Bizeps.

Vorteile: Breiter Rücken, Zugkraft.

1. Breiter Griff
2. Kinn über die Stange
3. Kontrolliert absenken
4. Mit Band oder Maschine beginnen

Tipp: Mit Negativ-Wiederholungen Fortschritt machen.

Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Gesäß, Hamstrings.

Vorteile: Sicher für Menschen mit Rückenschmerzen.

1. Füße mittig auf Plattform
2. Knie bis 90° beugen
3. Mit Fersen drücken

Häufiger Fehler: Knie durchstrecken. Tipp: Fußstellung variieren.

Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Gesäß, Hamstrings.

Vorteile: Funktionelle Kraft, Gleichgewicht.

1. Schritt vorwärts, hinteres Knie fast zum Boden
2. Vorderes Knie 90°
3. Mit vorderem Fuß zurückdrücken

Häufiger Fehler: Vorderes Knie über Zehen. Tipp: Walking Lunges ausprobieren.

Beanspruchte Muskeln: Hamstrings, Gesäß, unterer Rücken.

Vorteile: Stärkt hintere Kette, verbessert Kreuzheben.

1. Stange auf Hüfthöhe halten
2. Hüfte zurück, Knie leicht gebeugt
3. Stange entlang der Beine absenken
4. Mit Hüfte nach vorne zurückkommen

Häufiger Fehler: Rücken rund machen. Tipp: Mit leichtem Gewicht Form lernen.

Beanspruchte Muskeln: Gluteus maximus.

Vorteile: Gesäßvolumen, Kreuzheben/Kniebeugen-Kraft.

1. Rücken auf Bankhöhe
2. Stange auf Hüfte
3. Hüfte vollständig nach oben drücken
4. Oben anspannen

Tipp: Barbell-Pad verwenden, sonst schmerzt es.

Beanspruchte Muskeln: Deltoideus, Trizeps.

Vorteile: Symmetrie, gelenkschonend.

1. Sitzend oder stehend
2. Hanteln auf Schulterhöhe
3. Nach oben drücken, Ellbogen strecken
4. Kontrolliert absenken

Tipp: Sicherer als Langhantel.

Beanspruchte Muskeln: Pectoralis major.

Vorteile: Brustmitte füllen, Definition.

1. Kabel auf Schulterhöhe
2. Halbbogen nach vorne
3. Oben anspannen

Tipp: Hoch, mittig und tief variieren.

Beanspruchte Muskeln: Hintere Deltoideus, Rhomboiden, Rotatorenmanschette.

Vorteile: Verhindert Schulterverletzungen, verbessert Haltung.

1. Seil auf Gesichtshöhe
2. Seil zum Gesicht ziehen
3. Ellbogen hoch
4. Hintere Schultern anspannen

Tipp: Jeden Schultertag einbauen.

Beanspruchte Muskeln: Brachialis, Brachioradialis.

Vorteile: Armumfang.

1. Hanteln seitlich, Handflächen zueinander
2. Ellbogen fix
3. Nach oben heben, oben anspannen

Tipp: Mit normalem Curl supersetzen.

Beanspruchte Muskeln: Trizeps (langer Kopf).

Vorteile: Armrückseite formen.

1. Liegend mit EZ-Bar oder Hanteln
2. Zur Stirn absenken
3. Ellbogen fix
4. Voll strecken

Tipp: Kabel-Variante ausprobieren.

Beanspruchte Muskeln: Gastrocnemius, Soleus.

Vorteile: Lauf- und Sprungkraft.

1. Füße schulterbreit
2. Fersen heben
3. Oben anspannen
4. Langsam absenken

Tipp: Stehend und sitzend für beide Köpfe.

Beanspruchte Muskeln: Transversus, Rectus, Obliques.

Vorteile: Flacher Bauch, geringeres Verletzungsrisiko.

1. Ellbogen unter Schultern
2. Körper gerade Linie
3. Bauch anspannen
4. Normal atmen

Tipp: Side Plank für schräge Bauchmuskeln.

Beanspruchte Muskeln: Obliquus externus/internus.

Vorteile: Schmalere Taille, Rotationskraft.

1. Sitzend, Knie gebeugt
2. Oberkörper leicht zurück
3. Mit Gewicht oder Händen drehen

Tipp: Mit Gewicht erschweren.

Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps (Vastus medialis).

Vorteile: Quad-Definition, Knie-Oberteil-Form.

1. Auf Maschine setzen
2. Fersen unter Polster
3. Voll strecken
4. Langsam absenken

Tipp: Oben anspannen.

Beanspruchte Muskeln: Hamstring-Gruppe.

Vorteile: Beinbalance, Laufleistung.

1. Bäuchlings oder sitzend
2. Fersen zum Gesäß ziehen
3. Voll kontrahieren
4. Langsam absenken

Tipp: Liegend und sitzend abwechseln.

Beanspruchte Muskeln: Obere Pectoralis, vordere Schultern.

Vorteile: Füllt obere Brust auf.

1. Bank 30–45°
2. Stange zur oberen Brust senken
3. Ellbogen 45° Winkel

Tipp: Auch mit Hanteln möglich.

Beanspruchte Muskeln: Mittlerer Deltoideus.

Vorteile: V-förmige Schultern.

1. Hanteln seitlich
2. Ellbogen leicht gebeugt
3. Bis Ohrhöhe heben
4. Langsam absenken

Tipp: Leichtes Gewicht, Form vor Kraft.

Beanspruchte Muskeln: Trizeps, untere Brust.

Vorteile: Armvolumen, Druckkraft.

1. Parallelbarren
2. Oberkörper nach vorne
3. Ellbogen bis 90°
4. Nach oben drücken

Tipp: Mit Gewichtsgürtel erschweren.

Beanspruchte Muskeln: Bizeps brachii.

Vorteile: Bizepsvolumen und Peak.

1. Schulterbreiter Griff
2. Ellbogen fix
3. Voll kontrahieren
4. Langsam absenken

Tipp: EZ-Stange für Handgelenkschonung.

Beanspruchte Muskeln: Oberer Trapezius.

Vorteile: Haltung, Halsdicke.

1. Hanteln oder Langhantel
2. Schultern zu den Ohren ziehen
3. Oben anspannen
4. Langsam absenken

Tipp: Kein Schwung.

Beanspruchte Muskeln: Rhomboiden, mittlerer Trapezius.

Vorteile: Verbessert Haltung.

1. Brust an Polster
2. Schulterblätter zusammenziehen
3. Ellbogen nach hinten

Tipp: Mit verschiedenen Griffen variieren.

Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Gesäß.

Vorteile: Gleicht Ungleichgewichte aus.

1. Hinteres Bein auf Bank
2. Vorderes Knie 90°
3. Oberkörper aufrecht

Tipp: Mit Hanteln erschweren.

Beanspruchte Muskeln: Vorderer, mittlerer, hinterer Deltoideus.

Vorteile: Runde Schultern.

1. Hanteln auf Brusthöhe, Handflächen innen
2. Beim Drücken drehen
3. Oben Handflächen nach außen

Tipp: Kontrollierte Bewegung.

Beanspruchte Muskeln: Trizeps, innere Brust.

Vorteile: Armdicke, Druckkraft.

1. Griff schmaler als schulterbreit
2. Stange zur Brust
3. Ellbogen nah am Körper

Tipp: Mit normalem Bankdrücken abwechseln.

Beanspruchte Muskeln: Unterer Rectus abdominis, Hüftbeuger.

Vorteile: Unterer Bauch-Definition.

1. Hängend
2. Beine auf 90° heben
3. Kontrolliert absenken

Tipp: Mit angewinkelten Knien beginnen.